PLAN ENTRENO TRANSPYR

Alimentación, medicina deportiva, planes de entrenamiento, etc..
GAGUZ
Mensajes: 266
Registrado: 02 Sep 2014, 16:46

PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor GAGUZ » 06 Nov 2014, 13:32

Bueno,

me animo a compartir esto con vosotros, ya que dispongo de un Plan de entreno del 2013, preparado por un preparador que lleva la preparación de algún pro conocido.

Lo iré poniendo en varios post, así se puede ir comentando.

Para ir entrando en materia:

La Transpyr en 2013 consta de 8 etapas, con una media diaria de unos 105 km y de 2500 metros de desnivel positivo acumulado. La etapa más larga es de casi 130 km con un desnivel positivo acumulado superior a los 3.500 metros, considerándose el primer tramo de la prueba –cubrir las tres primeras etapas- como lo más duro (encontraréis información más detallada en la web oficial www.transpyr.com).

Una orientación válida a nivel de ritmo es que los equipos más rápidos suelen hacer medias de velocidad de casi 20 km/hora en etapas aisladas, con una media global final alrededor de los 18 km/hora, siempre contando el tiempo total invertido en cubrir la etapa. La organización establece los horarios de cierre de los controles calculando una media mínima de cualquier equipo de 10 km/hora. Esto significa aprovechar al máximo la luz diurna que nos ofrece la primera semana de julio, y que en la etapa de casi 130 km los equipos más lentos están 13 horas para cubrir la etapa.

El plan tiene una duración de 6 meses, empezando la primera semana de 2013 y terminando con la celebración de TRANSPYR 2013, el 6 de julio en Roses. Según tu disponibilidad y objetivos podrás escoger entre dos niveles, “FINISHER” o “ELITE”.

“FINISHER” Para todos aquellos y aquellas que desean terminar todas las etapas de la Transpyr sin tener demasiado en cuenta su tiempo. No se busca un gran rendimiento, pero si el poder acabar todas las etapas con éxito. Hay que contar con 2-3 días seguros de entrenamiento a la semana.

“ELITE” Para todos aquellos y aquellas que deseen llegar a la última etapa de la Transpyr buscando un buen tiempo. Se busca un gran rendimiento para conseguir un cierto grado de competitividad. Hay que contar con 4-5 días seguros de entrenamiento a la semana.

El mountain bike es una disciplina que requiere una buena preparación física, además de un gran dominio de la máquina. Con una buena condición física y un control de la bicicleta correcto se obtiene una gran eficiencia, que seguramente será determinante para que puedas rendir de la mejor manera posible en cualquier situación.
La cualidad por excelencia a cuidar y mejorar en el mountain bke es la Resistencia con todas sus variables, ahora bien, hay que buscar formas y sistemas de entrenamiento para la mejora de la Fuerza, ya que esta capacidad, en muchos casos, es clave para la mejora en el rendimiento final.

... to be continued ...
Pedalea y pedalea...
Avatar de Usuario
Charlie Dakota
Mensajes: 4458
Registrado: 10 Oct 2012, 23:04
Ubicación: Sant Andreu del Palomar
Contactar:

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor Charlie Dakota » 06 Nov 2014, 14:20

Buen post Gaguz, seguro que es de utilidad para muchos y como mínimo interesante de saber para el resto. ;)
Avatar de Usuario
Manu
Mensajes: 2346
Registrado: 11 Nov 2012, 17:11

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor Manu » 06 Nov 2014, 14:43

Seguiré tu post con atención,se pueden coger ideas para entrenar,aunke no sea por etapas es extrapolable a las maratón.
OpenMuntbikes+Tavascà+Turómountain+Selènika+Galzeran+Transmaresme +Montnegrebtt+Girona Mtb Challengue+Monegros+3h Resistencia Cerdanyola+Casi....TransCatalunya16+Montserrat ALLmountain+Collsuspina+TuróFULL-allmountain+Ultrabike Aventura17-TransCatalunya17
GAGUZ
Mensajes: 266
Registrado: 02 Sep 2014, 16:46

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor GAGUZ » 14 Nov 2014, 11:10

Continuo con este Plan....

PLANIFICACIÓN DE LAS CARGAS DE TRABAJO

Para todo lo dicho anteriormente se requiere la planificación de la carga de entrenamiento, sólo así se adquieren unos conocimientos básicos sobre la estructura del rendimiento del biker.
Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo dado. La correcta aplicación asegura una organización superior con mínimos errores. El principio del aumento progresivo y controlado de la carga en el entrenamiento permite una mejor adaptación y una mejora de todas las cualidades físicas.


PLANIFICACION SEGÚN EL NIVEL DE TOLERANCIA

Antes de empezar con tu programa de entrenamiento es necesario que adquieras un gran conocimiento analítico de tu capacidad de trabajo y tu personalidad para determinar tus límites de tolerancia al esfuerzo más elevado. Normalmente es el entrenador que adapta las cargas a cada deportista, pero en este caso deberás ser tu mismo el que sepas controlar este aspecto. Tu capacidad de esfuerzo va a depender de los siguientes factores:
1. De la edad biológica
2. Del grado de experiencia
3. De la capacidad de trabajo y de rendimiento individual
4. Del nivel de entrenamiento y el estado de salud
5. Del ritmo de recuperación de cada carga
6. De la constitución y de las características del sistema nervioso


QUE NECESITAS PARA EMPEZAR EL PLAN

1. Pulsómetro.
2. Bici de carretera o cubiertas finas para colocar en tu mountain bike
3. Buen equipaje y bici en condiciones óptimas.
4. Control importante en todo lo que se refiere a la nutrición, sobre todo a la ingesta justo después de los entrenamientos.
5. Suplementos para poder buscar un mejor rendimiento.


INTERPRETACION ZONAS ENTRENAMIENTO

Normalmente los entrenamientos estarán basados en los porcentajes de tu FC máxima teórica y para ello nos basaremos en dos fórmulas que deberás aplicar para conocer tu FC máx. Hay que tener en cuenta que aunque hemos escogido tres fórmulas pensadas para la gente entrenada y no tan entrenada, estas mismas fórmulas pueden tener un error más o menos importante según diferencias individuales. De todas formas pueden ser un referente muy bueno para conocer tus niveles máximos de esfuerzo.

FC máxima en gente bien entrenada
FC máx (hombres)= 209- (0,7 x edad en años)
FC máx (mujeres) = 214 – (0.8 x edad en años)

Teniendo en cuenta el peso corporal
FC máx (hombres) = ((210 –(0,5 x edad en años)) – 1% peso corporal en Kg) + 4
FC máx (mujeres) = ((210 –(0,5 x edad en años)) – 1% peso corporal en Kg)

FC máxima para gente poco o muy poco entrenada
220-edad
El umbral anaeróbico teórico suele estar sobre el 80-90% de tu FC máxima

Imagen



RECOMENDACIONES

Atención! Se marcarán las sesiones semanales sin tener en cuenta el día de la semana, de esta forma tú mismo adaptas los entrenamientos a tu tiempo. Pero lo que si hay que respetar es el orden de los entrenamientos y los descansos entre sesiones. (los descansos son las celdas coloreadas)
Cuando se habla de BC (bici de carretera) es lo aconsejable, pero en el caso de que no se tuviera este tipo de bici, se recomienda utilizar la MB con ruedas finas. Si no es así por lo menos hacer el entrenamiento en el asfalto porque de esta manera se puede controlar mucho mejor el esfuerzo.

En el próximo post, ya entro en el Plan Finisher en concreto...
Pedalea y pedalea...
Avatar de Usuario
AMCROUS
Mensajes: 1070
Registrado: 10 Feb 2012, 09:36
Ubicación: Barcelona

PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor AMCROUS » 14 Nov 2014, 22:13

Estoy ansioso por leerlo
LA CIMA NO SE ALCANZA SUPERANDO A LOS DEMAS
SI NO SUPERÁNDOSE A UNO MISMO
GAGUZ
Mensajes: 266
Registrado: 02 Sep 2014, 16:46

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor GAGUZ » 14 Nov 2014, 22:42

AMCROUS escribió:Estoy ansioso por leerlo

:D Lo voy dividiendo en post, pq sino quedaría uno enorme y sería pesado de leer.
Pedalea y pedalea...
GAGUZ
Mensajes: 266
Registrado: 02 Sep 2014, 16:46

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor GAGUZ » 15 Nov 2014, 20:19

PLAN FINISHER

Imagen

Imagen

Imagen
Imagen

Imagen

Imagen
Pedalea y pedalea...
GAGUZ
Mensajes: 266
Registrado: 02 Sep 2014, 16:46

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor GAGUZ » 17 Nov 2014, 09:56

Mas...

Imagen
Imagen

Imagen

Imagen
Pedalea y pedalea...
Oscarsd07
Mensajes: 1
Registrado: 01 Ene 2015, 21:51

Re: PLAN ENTRENO TRANSPYR

Mensajepor Oscarsd07 » 04 Ene 2015, 00:03

Buenas noches Gaguz,

Muy bueno el post sobre el entrenamiento para la Transpyr. Estoy planteándome hacerla, pero necesito saber si dispondré del tiempo necesario para entrenar. Tu post esta muy bien, pero esta incompleto, por eso te agradecería que lo acabaras y/o si puedes pásame el pdf del entrenamiento por privado o a mi dirección: oscarsd07@hotmail.com.

Muchísimas gracias,

Oscar

Volver a “Rendimiento”

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado